¿La quinoa engorda? No por sí sola. La quinoa es un alimento nutritivo que aporta hidratos de carbono, proteínas, fibra y minerales, y puede formar parte tanto de una dieta para mantener el peso como de una alimentación orientada a adelgazar. Lo que determina si aumentamos de peso es principalmente el balance energético total, es decir, consumir durante un periodo prolongado más calorías de las que nuestro organismo utiliza.
Su fama como alimento saludable ha hecho que aparezca en ensaladas, desayunos, guarniciones y numerosos platos. Sin embargo, que un alimento sea saludable no significa que pueda consumirse en cantidades ilimitadas.
La clave está en entender qué aporta realmente la quinoa y cómo incluirla dentro de una alimentación equilibrada.
Qué es la quinoa
La quinoa es una semilla que se consume de manera parecida a un cereal.
Por eso suele incluirse dentro del grupo de los llamados pseudocereales.
Procede tradicionalmente de la región andina de Sudamérica y durante siglos ha formado parte de la alimentación de diferentes poblaciones.
Una vez cocida, puede utilizarse de forma similar al arroz, cuscús o bulgur.
Su popularidad actual se debe especialmente a su combinación de:
hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Además, no contiene gluten de manera natural, aunque las personas con enfermedad celíaca deben asegurarse de que el producto no haya sufrido contaminación durante su procesamiento.
Cuántas calorías tiene la quinoa
La quinoa cocida aporta aproximadamente 120 calorías por cada 100 gramos, aunque la cifra puede variar ligeramente según la variedad y la cantidad de agua absorbida durante la cocción.
Una ración habitual puede encontrarse alrededor de los 150 o 200 gramos cocidos.
Esto significa que el aporte energético puede superar fácilmente las 180 o 240 calorías antes de añadir otros ingredientes.
No es una cantidad excesiva dentro de una comida completa.
El problema podría aparecer si se sirven raciones muy grandes y además se añaden:
aceite, aguacate, frutos secos, queso o salsas calóricas.
En ese caso, el plato puede acumular muchas más calorías de las que parece.
Por qué la quinoa no engorda por sí sola
Ningún alimento individual provoca automáticamente un aumento de grasa corporal.
Para ganar peso de manera sostenida debe existir normalmente un superávit calórico, es decir, ingerir más energía de la que gastamos durante suficiente tiempo.
Podemos comer quinoa y adelgazar.
También podemos comerla y ganar peso.
Todo dependerá de la cantidad, del resto de alimentos y del consumo energético total.
Lo mismo ocurre con arroz, pasta, pan, patatas o frutos secos.
Clasificar los alimentos simplemente entre “los que engordan” y “los que adelgazan” suele conducir a una visión demasiado simplificada de la nutrición.
La quinoa puede ayudar a adelgazar
Puede encajar perfectamente en una dieta destinada a perder peso.
Uno de sus puntos interesantes es que combina fibra y proteína, dos componentes relacionados con una mayor sensación de saciedad.
Sentirse satisfecho después de comer puede ayudar a reducir el picoteo posterior o la necesidad de consumir porciones muy grandes.
Además, permite preparar platos completos combinándola con:
verduras, legumbres, huevos, pescado, pollo o tofu.
El resultado puede ser una comida nutritiva y bastante saciante sin necesidad de alcanzar una cantidad excesiva de calorías.
Pero la quinoa no quema grasa ni acelera mágicamente la pérdida de peso.
Tiene muchos hidratos de carbono
Sí, buena parte de su energía procede de los hidratos de carbono.
Esto no significa que sea un alimento perjudicial ni que deba eliminarse durante una dieta.
Los hidratos son una fuente importante de energía para el organismo.
La quinoa contiene además fibra, proteína y micronutrientes, por lo que nutricionalmente ofrece mucho más que hidratos de carbono aislados.
Las personas físicamente activas pueden utilizarla como una buena fuente energética para acompañar entrenamientos.
El verdadero factor relevante vuelve a ser la cantidad consumida.
Cuánta proteína tiene la quinoa
Una de las características que más fama ha dado a la quinoa es su contenido proteico.
La quinoa cocida proporciona aproximadamente 4 gramos de proteína por cada 100 gramos.
No es una cantidad comparable con alimentos muy proteicos como carne, pescado, huevos o determinadas legumbres, pero sí resulta interesante dentro de su categoría.
Además, contiene los nueve aminoácidos esenciales, razón por la que suele describirse como una fuente de proteína de buena calidad.
Esto puede resultar especialmente interesante dentro de dietas vegetarianas y veganas, aunque no debería considerarse la única fuente proteica de la alimentación.
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Es mejor que el arroz
No necesariamente.
Quinoa y arroz son alimentos diferentes y ambos pueden formar parte de una dieta saludable.
La quinoa suele aportar más proteínas y fibra que el arroz blanco.
El arroz, por su parte, puede ser más fácil de digerir para algunas personas y resulta especialmente útil cuando se necesita una fuente sencilla de hidratos de carbono.
El arroz integral también contiene fibra y micronutrientes.
Por tanto, no hace falta elegir uno y eliminar el otro.
Alternarlos puede aportar mayor variedad a la dieta.
La elección debería depender del plato, preferencias personales y necesidades nutricionales.
Quinoa o pasta para adelgazar
La respuesta vuelve a depender de las cantidades y del resto de la comida.
Tanto la quinoa como la pasta pueden utilizarse en una dieta de pérdida de peso.
La quinoa tiene la ventaja de aportar una combinación interesante de fibra y proteína.
La pasta, especialmente si es integral, también puede ser saciante.
Una ensalada de quinoa cargada de aceite, queso y frutos secos podría contener muchas más calorías que un plato moderado de pasta con verduras y proteína magra.
Por eso es mejor analizar el plato completo en lugar de decidir únicamente por el ingrediente principal.
La quinoa por la noche engorda más
No existe una razón por la que la quinoa se convierta automáticamente en grasa por comerla durante la noche.
Lo importante es el consumo energético del conjunto del día y, sobre todo, su evolución mantenida en el tiempo.
Puede cenarse quinoa perfectamente.
Por ejemplo, puede combinarse con verduras y una fuente de proteína.
Lo que sí puede ocurrir es que una cena muy abundante resulte incómoda para algunas personas o empeore el descanso.
Pero eso es diferente de afirmar que los hidratos consumidos después de determinada hora engordan inevitablemente.
Qué cantidad de quinoa comer
No existe una cantidad perfecta para todo el mundo.
Depende de:
edad, actividad física, gasto energético, objetivo y composición del resto de la comida.
Como orientación práctica, una ración de unos 150 gramos de quinoa cocida puede funcionar razonablemente bien como acompañamiento en muchas comidas.
Una persona muy activa puede necesitar más.
Alguien con necesidades energéticas más bajas quizá prefiera una ración menor.
Una forma sencilla de controlar la cantidad es evitar que la quinoa ocupe prácticamente todo el plato.
Puede combinarse con abundantes verduras y una buena fuente proteica.
La quinoa aumenta de tamaño al cocinarla
Sí.
Este detalle resulta importante al calcular las raciones.
La quinoa absorbe agua durante la cocción y aumenta considerablemente de volumen y peso.
Por eso 100 gramos de quinoa cruda y 100 gramos de quinoa cocida no aportan las mismas calorías.
La quinoa cruda es mucho más concentrada energéticamente.
Este error puede generar bastante confusión cuando se consultan tablas nutricionales.
Si está controlando las cantidades con precisión, compruebe siempre si los valores se refieren al alimento crudo o cocinado.
Cómo preparar quinoa para que sea ligera
La forma de cocinarla puede cambiar muchísimo el contenido energético del plato.
Una preparación sencilla puede incluir:
quinoa, tomate, pepino, cebolla, hojas verdes y una fuente de proteína.
Después puede añadirse una cantidad moderada de aceite de oliva.
El aceite es saludable, pero muy calórico.
Una cucharada aporta una cantidad considerable de energía, por lo que añadir varias “a ojo” puede transformar una ensalada aparentemente ligera.
Lo mismo sucede con:
frutos secos, queso, aguacate y salsas.
No hace falta eliminarlos, pero sí controlar la cantidad cuando el objetivo es reducir calorías.
La quinoa es buena para después de entrenar
Puede ser una opción interesante.
Después del ejercicio, el organismo puede beneficiarse de hidratos de carbono y proteínas.
La quinoa aporta ambos, aunque normalmente convendrá combinarla con una fuente proteica más concentrada.
Por ejemplo:
quinoa con pollo y verduras.
Quinoa con huevos.
Quinoa con tofu y vegetales.
Quinoa con pescado.
Este tipo de platos puede proporcionar energía, proteínas y micronutrientes necesarios para una alimentación deportiva equilibrada.
La quinoa tiene fibra
Sí.
La fibra es otra de sus ventajas nutricionales.
Una alimentación rica en fibra puede contribuir a mantener una adecuada función intestinal y aumentar la sensación de saciedad.
Sin embargo, una persona que no esté acostumbrada a consumir mucha fibra puede experimentar inicialmente:
gases, hinchazón o molestias digestivas.
En ese caso puede resultar útil comenzar con cantidades pequeñas y aumentar progresivamente.
Beber suficiente agua durante el día también es importante cuando se incrementa el consumo de fibra.
Hay que lavar la quinoa antes de cocinarla
Sí, normalmente resulta recomendable enjuagarla.
La superficie de la quinoa puede contener saponinas, sustancias que pueden proporcionar un sabor amargo.
Muchos productos comerciales ya han sido lavados durante el procesamiento, pero un enjuague adicional antes de cocinar puede mejorar el sabor.
Basta colocarla bajo agua corriente utilizando un colador fino.
Después puede cocinarse con agua siguiendo las proporciones indicadas por el fabricante.
No es necesario utilizar procedimientos complicados.
La quinoa es saludable todos los días
Puede consumirse frecuentemente dentro de una alimentación equilibrada.
Sin embargo, no existe necesidad de comerla todos los días.
Una dieta saludable se beneficia de la variedad.
Puede alternarse con:
arroz, patata, legumbres, avena, pasta integral u otros cereales y pseudocereales.
Esto permite obtener nutrientes diferentes y evita convertir un único alimento en imprescindible.
La quinoa es nutritiva, pero no posee propiedades especiales que hagan necesario consumirla diariamente.
Puede hacer engordar una ensalada de quinoa
Sí, si contiene muchas calorías.
La palabra “ensalada” no garantiza que un plato sea ligero.
Imagine una ensalada con:
200 gramos de quinoa, medio aguacate, bastante aceite, queso y un puñado grande de frutos secos.
Todos estos alimentos pueden ser saludables.
Pero juntos pueden formar una comida con un aporte energético elevado.
Esto demuestra que saludable y bajo en calorías no significan lo mismo.
Si el objetivo es adelgazar, conviene controlar especialmente los ingredientes muy densos energéticamente.
Cómo comer quinoa para perder peso
Una estrategia sencilla es utilizarla como una parte del plato, no como la totalidad.
Puede organizar la comida aproximadamente alrededor de:
una buena cantidad de verduras, una ración moderada de quinoa y una fuente de proteína.
Por ejemplo:
quinoa + verduras + pescado.
Quinoa + ensalada + huevo.
Quinoa + tofu + verduras salteadas.
Este tipo de combinaciones aporta volumen, proteína y fibra.
También conviene cocinar utilizando cantidades moderadas de aceite y evitar añadir salsas excesivamente calóricas sin darse cuenta.
Es mejor la quinoa blanca, roja o negra
Las tres variedades son nutricionalmente interesantes.
La quinoa blanca suele tener un sabor más suave y una textura más tierna.
La roja conserva algo más la firmeza después de cocinarse y funciona bien en ensaladas.
La negra puede tener una textura ligeramente más crujiente y un sabor algo más intenso.
Las diferencias nutricionales existen, pero son relativamente pequeñas comparadas con la importancia del conjunto de la alimentación.
Por eso puede elegirse principalmente según sabor, textura y plato que se quiera preparar.
Entonces, ¿la quinoa engorda o adelgaza?
No hace ninguna de las dos cosas automáticamente.
La quinoa puede estar presente en una dieta destinada a perder grasa, mantener el peso o incluso ganar masa corporal.
Lo que cambia es fundamentalmente:
cantidad total de comida, calorías consumidas, actividad física y necesidades individuales.
Su buena combinación de carbohidratos, fibra y proteína hace que sea una opción nutritiva y saciante.
Pero seguir siendo saludable no impide que aporte calorías.
Por tanto, ante la pregunta ¿la quinoa engorda?, la respuesta más útil es que puede contribuir a un aumento de peso únicamente cuando forma parte de una alimentación que aporta de manera mantenida más energía de la que se gasta. Consumida en una ración razonable y acompañada de verduras y una buena fuente de proteína, puede encajar perfectamente dentro de una dieta equilibrada e incluso de un plan orientado a perder peso.
